YOGA FÜR ALLE!

1

Bei dieser Übung formt der Körper einen „Stuhl“: Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf, atmen Sie ein und führen Sie die Arme zur Seite nach oben. Beim Ausatmen langsam das Gesäß nach hinten senken bis es in den Oberschenkeln zieht. Halten Sie die Stellung kurz, bevor Sie wieder einatmen und sich hinstellen. Diese Übung können Sie auch fließend mit schwingenden Armen machen und mehrmals wiederholen.

2

Der „nach unten schauende Hund“ entlastet den Rücken und vitalisiert den Kopf. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dabei sollten die Hände unter den Schultern auf dem Boden liegen und die Knie hüftbreit voneinander entfernt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen und schieben das Becken nach hinten Richtung Fersen. Drücken Sie das Gesäß sanft, aber weit nach oben, während Sie die Arme und Beine strecken. Yoga-Profis bringen so Rücken und Arme in eine gestreckte Gerade und stellen die Füße möglichst flach auf den Boden (s. Foto).

3

Die „Kobra“ stärkt Rücken, Gesäß und Arme und öffnet den Brustkorb. Legen Sie sich flach auf den Bauch, strecken Sie die Beine nebeneinander aus, die Hände sind auf Nabelhöhe dicht am Körper aufgestützt. Arme anwinkeln, Bein- und Gesäßmuskeln anspannen. Den Oberkörper langsam aufrichten, so weit es sich gut für Sie anfühlt. Den Blick diagonal nach oben richten. 15 Sekunden halten, langsam zurückrollen. Yoga-Anfängerinnen und -Anfänger starten am besten mit der einfachsten Variante und legen die Unterarme am Boden ab.

4

Der „Tänzer“ verlagert sein Gewicht auf sein rechtes Bein. Das andere anwinkeln und nach oben führen, bis der linke Fuß mit der linken Hand festgehalten werden kann. Dann den Unterschenkel leicht nach hinten oben bewegen, den Rücken etwas beugen und den Körper spannen. Aktivieren Sie auch die Bauchmuskulatur. Ihr Blick folgt dem anderen Arm, der lang nach vorne zieht. 15 bis 20 Sekunden halten und die Seite wechseln.

5

Diese Haltung gehört zu den ersten Sequenzen beim Sonnengruß, mit dem viele Yogis starten. Stellen Sie sich zuerst aufrecht hin und legen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Dann strecken Sie Ihre Arme hoch und bringen Sie die Arme und den Oberkörper langsam nach unten. Wer mit den Händen nicht bis zu den Füßen kommt, lässt die Arme locker hängen, sodass sich die Wirbelsäule „aushängen“ kann. Fortgeschrittene ziehen ihren Kopf nahe an die Knie.

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* Sollten Sie bereits Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

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