Ins Warme kuscheln, die Augen schließen und noch dösend den letzten Geräuschen des Tages folgen, während wir in den Schlaf sinken. Unser Körper ruht – oder etwa nicht? „Wer wach sein will, muss schlafen“, sagt Dr. Hans-Günter Weeß, Somnologe, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin. Denn „Schlaf ist aktive Regeneration. Die Zellen erneuern sich und unser Gehirn arbeitet zeitweise auf Hochtouren.“

DIE STADIEN UNSERER SCHLAFARCHITEKTUR.

Damit die Reparaturarbeiten gelingen, durchlaufen wir schlafend die „Schlafarchitektur“ mit etwa vier bis sechs Schlafzyklen von 90 bis 110 Minuten und den Schlafphasen, die sich in jedem Zyklus wiederholen: Im „Schlafstadium W“ sind wir noch wach, während die Alpha-Wellen im Gehirn sich verlangsamen, ähnlich wie beim autogenen Training oder Yoga. Dr. Weeß nennt sie „das Sprungbrett in den Schlaf“. Rund fünf Prozent der Nacht liegen wir zwischen den Zyklen wach, ohne uns in der Regel daran zu erinnern.

Das „Schlafstadium N1“ bezeichnet den Zustand zwischen Wachen und Schlafen. Wir verlieren langsam das Bewusstsein, während unter den Lidern die Augäpfel rollen. Auch diese Phase nimmt etwa fünf Prozent der Nacht ein.

Im „Schlafstadium N2“ verbringen wir 45 bis 55 Prozent der Nacht. In dieser „Leichtschlafphase“ entspannen sich die Muskeln, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich. Das Gehirn beginnt die Erlebnisse des Tages zu sortieren.

Vom „Schlafstadium N3“ haben Sie bestimmt schon gehört: dem Tiefschlaf, der erholsamsten Schlafphase. Das Gehirn reinigt das Gedächtnis, die Muskeln, Knochen und Zellen erholen sich. Das Immunsystem läuft auf Hochtouren, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und die Wundheilung beschleunigt sich. Je nach Lebensalter verbringen wir 12 bis zu 25 Prozent im Tiefschlaf.

Das „Schlafstadium REM“ ist das wahrscheinlich bekannteste. REM kürzt das „Rapid-Eye-Movement“ ab, die schnellen Augenbewegungen. Wir träumen zwar in allen Schlafstadien, aber jetzt werden die Träume sehr emotional. In bis zu 25 Prozent der Schlafenszeit erleben wir Geschichten voller Angst oder Freude. Zum Glück sind während des REM-Schlafs die Arm- und Beinmuskeln wie gelähmt, sonst würden wir womöglich Träume wahrmachen und Dinge tun, die wir später bereuen.

Dr. Hans-Günter Weeß beschäftigt sich seit 25 Jahren klinisch und wissenschaftlich mit Schlaf und Schlafstörungen. Er ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

WIE VIEL SCHLAF BRAUCHEN WIR?

„Je nach Lebensalter“, antwortet Dr. Dorothee Lange-Riess, Fachärztin und Leiterin Gesundheitsmanagement der BMW Group im Werk München, „ein Neugeborenes braucht bis zu 16 Stunden Schlaf, die meisten Erwachsenen sieben bis acht Stunden.“ Kinder und Jugendliche wachsen im Schlaf. Betrachtet man ihre Schlafarchitektur, entspricht sie noch nicht der eines Erwachsenen.
Schlafbedürfnisse unterscheiden sich außerdem auch individuell und es ist ein zeitgenössischer Trugschluss, dass Menschen, die weniger schlafen, dank mehr Zeit erfolgreicher sein können, denn Kurzschläfer sind selten. Zugegeben, Napoleon soll einer gewesen sein, doch Albert Einstein versank bis zu zwölf Stunden in seinen Träumen.
Der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin vorliegende wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Studienteilnehmer bereits nach 17 Stunden Wachsein in einem Zustand waren, der 0,5 Promille Alkoholkonsum entsprach. Die Zahl der Unfälle wegen Müdigkeit ist dementsprechend hoch: „Im Transportgewerbe schätzt man, dass zwischen 20 und 40 Prozent aller Unfälle auf Müdigkeit zurückzuführen sind“, sagt Dr. Weeß.

Dr. Dorothee Lange-Riess ist Fachärztin für Arbeitsmedizin, Innere Medizin, Hämatologie/Onkologie, Notfall- und Reisemedizin. Sie leitet das Gesundheitsmanagement München Zentrum Süd der BMW Group.

SCHLAFDIRIGENT MELATONIN.

Andererseits kennen wir alle Zeiten ohne Bilderbuchschlaf, z. B. den „Ammenschlaf“ von Eltern mit Baby: Sie werden wach, sobald das Kind leise Töne macht. Menschen mit Schmerzen, vor allem ältere, wachen öfter auf und legen sich dafür mittags hin. Und schlafraubend stressige Zeiten im Beruf, bei persönlichen Krisen oder Verunsicherungen wie Krieg kennt wohl jeder. Dann ist das abendliche Gedankenkarussell kaum zu stoppen, der Spiegel des Stresshormons Cortisol bleibt hoch und bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Dabei ist Letzteres unser Schlafdirigent: Es wird bei Einbruch der Dunkelheit in der Zirbeldrüse gebildet und dringend für die nächtlichen Reparaturprozesse gebraucht. Dr. Lange-Riess erklärt: „Ein Schlafdefizit merkt zuerst das Gehirn, die Konzentration nimmt ab und ich mache Fehler, die wiederum für mehr Stress sorgen.“ Ihr Rat: „Wenn sich das Gehirn immer weiter an Aufgaben erinnert, die es nicht geschafft hat, können Sie es unterstützen: Schreiben Sie eine kleine Liste und legen Sie sie für den nächsten Tag weg.“

UNGESUNDE EINSCHLAFMITTEL.

Leider greifen stattdessen 1,1 bis 1,9 Millionen Menschen in Deutschland zu Schlafmitteln. Zudem trinken viele Alkohol zur abendlichen Entspannung. Dabei wirkt das Glas Rotwein höchstens als Einschlafmittel, anschließend „zerstört es die Schlafarchitektur“, sagt Dr. Lange-Riess. Alkohol unterdrückt den Tief- und REM-Schlaf, macht unruhig, lässt uns schwitzen und schlecht träumen. „Erholsam ist dieser Schlaf nicht.“

Auch vom Fernseher lassen sich viele gerne einschläfern. Doch nach der ersten Schlafphase auf dem Sofa fällt es schwerer, im Bett weiterzuschlafen. Laut Dr. Weeß sei das wie bei kleinen Kindern, die das Einschlafen noch lernen müssen: Endet das vertraute Einschlafritual oder verändert sich die Umgebung, wachen sie wieder auf. Gestalten Sie lieber das Schlafzimmer einladend, mit einem gemütlichen Bett! Wenn Sie selbst nur zum Schlafen hineingehen oder Ihr Kind müde hineinlegen, kann mit der Zeit schon der Anblick des Schlafplatzes zum Schlafauslöser werden.

WENN RUHE UND RITUALE KAUM HELFEN.

Viele Menschen schlafen nachts selten, weil sie im Krankenhaus Dienst haben oder für Sicherheit sorgen. So wie Josef Limmer, der seit 43 Jahren im Werkschutz der BMW Group arbeitet. Einige seiner Kollegen können zwar danach im dunklen, stillen Raum schlafen. Aber: „Ich bin nach der Schicht zu aufgezogen, um zu schlafen“, sagt Limmer. Er schätzt die Schichtarbeit jedoch, weil er die Vorteile der Tagesfreizeit nutzt. So konnte er die Elternsprechzeiten in der Schule und Arzttermine wahrnehmen, den Schwiegervater pflegen und bei der Freiwilligen Feuerwehr sein.

Hat er Tricks? Hopfenkissen? Schlafbrille? Josef Limmer lacht. „Nützt bei mir nichts.“ Er schöpft aber auch Energie aus dem, was er tut. Sinn gibt ihm Kraft. „Meine Arbeit ist wichtig“, sagt der 63-Jährige. „Und um fit zu bleiben, versuche ich gesünder zu leben.  Ich habe nie geraucht, kaum getrunken, mich viel bewegt und keine Schlafmittel genommen.“ Ein Nickerchen mache er manchmal, meint Josef Limmer. „Power Nap“ heißt der Kurzschlaf heute und liegt im Trend. Er wird auch von Medizinern als effektiver Kraftspender befürwortet  – vorausgesetzt er dauert nur ca. 15 Minuten und führt nicht in den Tiefschlaf.

Ein Tipp von Dr. Lange-Riess: „Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand. Sollten Sie tief einschlafen, wird das Fallgeräusch der Schlüssel Sie wecken.“

5 TIPPS FÜR TRAUMHAFTE NÄCHTE.

MEIN SCHLAFTAGEBUCH.

Schlafen Sie manchmal besonders schlecht oder gut? Schreiben Sie morgens kurz auf, wie die Nacht war, und suchen Sie alle zwei Wochen nach Regelmäßigkeiten. Falls Sie das Gefühl haben, immer schlecht zu schlafen, führen Sie am besten auch ein Schlafprotokoll und nehmen es mit zum Arzt. Beim Kompetenz-zentrum Schlafmedizin der Berliner Charité (schlaf.charite.de) oder der Stiftung Gesundheitswissen (stiftung-gesundheitswissen.de) gibt es ein Schlafprotokoll als PDF zum Herunterladen und Ausfüllen.

TSCHÜSS, TAG!

Grübeln Sie abends möglichst nicht lange über das, was nicht so gut lief. Drehen Sie lieber
den Gedankenhebel herum und fragen Sie sich: Was war gut? Kann ich noch etwas tun für einen schönen Augenblick, z. B. in die Sterne schauen oder dem Partner liebe Worte sagen. Mit den Gedanken an das Tages-Highlight kommen Sie leichter ins Reich der guten Träume.

ENTSPANNENDE ABENDRITUALE.

Kinder hören gerne Geschichten zum Einschlafen. Sie vielleicht auch? Das kann, muss aber nicht die alte Bibi-Blocksberg- oder Benjamin-Blümchen-Kassette sein. Ein interessanter Podcast tut es auch. Eine Runde an der frischen Luft zu drehen entspannt. Achtung, joggen Sie nicht, schlendern Sie nur! Und eine Entspannungsübung aus dem Yoga oder der Progressiven Muskelentspannung könnte zu einem Ritual werden, das dem Gehirn signalisiert: Zeit zu schlafen!

LED-LICHTER AUS!

Blaues Licht unterdrückt die Bildung von Melatonin, selbst schwaches aus dem Handy. Deshalb: Checken Sie vor dem Schlafengehen keine E-Mails mehr und schalten Sie alle LED-Lichter im Schlafzimmer aus! Setzen Sie notfalls eine Schlafbrille auf. Am besten aus atmungsaktiver Seide, damit die Augenlider nicht anfangen zu schwitzen.

TRYPTOPHAN UND LAVENDEL.

L-Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und kann bei Einschlafstörungen helfen. Ein Glas warme Milch enthält etwa 40 Milligramm der Aminosäure und unterstützt deshalb dabei, in den Schlaf zu kommen. Falls Sie keine Milch vertragen: Mandelmilch tut genauso gut, denn Nüsse sind ebenfalls tryptophanhaltig. Auch Düfte fördern den guten Schlaf. Lavendel oder Hopfen in einem Kissen im Bett können laut Untersuchungen dazu beitragen, Dauer und Tiefe des Schlafs zu verlängern.

PODCAST FÜR ERHOLSAMEN SCHLAF.

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