KRAFT FÜR ALLE!

Die Übungen lassen sich flexibel an die eigene Fitness anpassen, indem die Zahl der Wiederholungen oder die Dauer erhöht bzw. verringert werden.

* Sollten Sie Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrem Arzt ab.

1

FÜR KINDER: HAMPELMANN

Stell dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin und lege deine Hände an die Oberschenkel. Dann hüpfst du hoch und landest auf den gespreizten Beinen. Gleichzeitig hebst du die Arme seitlich hoch, klatschst sie über dem Kopf zusammen und springst wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das eine halbe Minute lang, bis du aus der Puste kommst und dir warm wird.

2

FÜR JUGENDLICHE: PLANK

Stütz dich am Boden auf deine angewinkelten Unterarme auf, die sich direkt unter deinen Schultern befinden sollten. Die Hände als Fäuste oder flach auf den Boden legen. Danach strecke deine Beine nach hinten aus, stelle die Fußballen nebeneinander auf und drücke dich nach oben in die Waagerechte, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Halte die Spannung in dieser Position 30 bis 60 Sekunden lang.

3

FÜR JÜNGERE FRAUEN (UND MÄNNER): BECKENLIFT

Junge Frauen haben wegen ihres Hormonzyklus andere Bedürfnisse, aber natürlich tut der Beckenlift auch Männern gut: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Nun drücken Sie das Becken so weit wie möglich nach oben und senken es wieder, ohne dass es den Boden berührt. Das Gewicht Ihres Körpers ruht dabei auf den Schultern und Füßen, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Hände flach auf dem Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.

4

FÜR ÄLTERE MENSCHEN Ü50–60: KLASSISCHE KNIEBEUGE

Stehen Sie im schulterbreiten Stand. Nun senken Sie das Gesäß möglichst weit nach hinten/unten ab, als ob Sie sich setzen wollen. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen. Danach richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis die Oberschenkel ein wenig brennen. Alternative Ausgangsposition ist sitzend auf einem Stuhl mit etwa schulterbreit auseinandergestellten Füßen. Nun stehen Sie langsam auf und gehen dann langsam wieder hinunter, bis Sie die Sitzfläche ganz kurz berühren. Danach geht es bei diesem effizienten Training der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur wieder nach oben – bis die Oberschenkel ein wenig brennen.

5

FÜR SENIOREN Ü70: GLEICHGEWICHT TRAINIEREN!

Stellen Sie sich neben einen Tisch oder einen Stuhl und sichern Sie sich somit gegen einen eventuellen Sturz ab. Dann lösen Sie ein Bein vom Boden, indem Sie das Knie anwinkeln und den Fuß in die Luft heben. Versuchen Sie, in dieser Position für mindestens 10 Sekunden stabil zu stehen. Machen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein. Dann können Sie sie auf beiden Seiten noch ein paarmal wiederholen.

FASZIENTRAINING

Fühlen sich Ihr Nacken und Ihr Rücken manchmal an wie eingerostet? Dann könnten die Faszien verklebt sein. Auf unserer Website zeigen die Sportwissenschaftler Julia und Jan, wie Sie sie wieder lösen – mit Übungen für das Büro oder zu Hause: www.bmwbkk.de/faszientraining

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