Vierter Stock ohne Aufzug: Schon ihre Wohnsituation sorgt bei Maya Hofmann für Grundfitness. Denn beim Treppensteigen kommt ihr Kreislauf in Schwung, werden die Beinmuskeln trainiert, und sie kann kräftig ein- und ausatmen. Für die 46-Jährige ist das ein ebenso wichtiges wie wohltuendes Kontrastprogramm im Alltag. Denn den verbringt sie wie viele andere ständig am Schreibtisch. Maya Hofmann arbeitet in Frankfurt für ein internationales Unternehmen und muss sich von früh bis spät auf Zahlen und komplexe Zusammenhänge konzentrieren. Als „Ausgleich zu den vielen Stunden am PC“ macht sie außer dem Treppensteigen morgens oft aktivierende Yoga-Übungen und abends entspannende.

Für Fahrten in der Stadt benutzt sie ihr Rad, mit dem sie am Wochenende zu langen Touren aufbricht. Alternativ wandert sie gerne, denn „die Natur beruhigt meinen Geist und lässt mich den Stress bei der Arbeit vergessen“, erklärt Maya Hofmann. Zugegebenermaßen muss sie sich dazu „manchmal aufraffen“. Um den inneren Schweinehund auszutricksen, schwört sie auf fixe Sporttermine im Kalender. Ansporn dabei ist die Gewissheit, sich nach Bewegungseinheiten wohler in ihrer Haut zu fühlen.

Jede Zelle braucht Bewegung.

Was Bewegung bewirken kann, weiß Prof. Dr. Martin Halle, Direktor der präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie der TU München. „Wenn wir körperlich aktiv sind, interagiert ein komplexes System. Dabei ist jede Zelle über Botenstoffe aus Muskeln und Knochen mit jeder anderen in Verbindung. Könnte ein Hörrohr die Vernetzung dieser Informationen erkennen, würde man dessen Töne als unablässiges Rauschen wahrnehmen“, veranschaulicht er die Prozesse. Das vorüberfließende Blut übe bei ihnen einen Reiz auf die Wände der Gefäße aus und mache sie geschmeidiger. Im Gehirn verbessere sich durch die Aktivierung der Synapsen die kognitive Leistung, z. B. die Wahrnehmung und Gedächtnisleistung.

Bei Dialyse-Patienten verkürze sich, so die Ergebnisse einer aktuellen Studie, die Dauer der Blutwäsche, weil durch die Aktivierung der Körperfunktionen Schadstoffe schneller ausgeschieden würden. „Der Effekt von Bewegung auf unser Befinden ist erheblich – physisch wie psychisch“, resümiert Prof. Dr. Martin Halle, der sich dem Thema „Sport als Medizin“ verschrieben hat. „Wir alle haben einen großen Spielraum für Mitgestaltung. Nur 50 Prozent unseres Zustands bestimmen unsere Gene, den Rest beeinflusst unser Lebensstil. Wer sich täglich 30 Minuten bewusst bewegt sowie gesund ernährt, wenig Alkohol trinkt, einen BMI unter 30 hat und nicht raucht, hat eine signifikant höhere Lebenserwartung: Männer 12 und Frauen 14 Jahre – gigantisch!“ Als Ideal empfiehlt er 150 Minuten Bewegung pro Woche, bei der man „ein bisschen ins Schwitzen kommen“ sollte – aufgeteilt in Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System und Krafttraining, das wichtig sei, um die Muskeln zu stärken, durch sie die Gelenke zu stabilisieren und so Arthrose vorzubeugen.

Minimum sollte ein tägliches „Mini-Programm“ von zehn bis 15 Minuten sein; Einsteigen hält er in jedem Alter und bei jeder Konstitution für möglich. Beweis sei das „LAUF10!“-Präventionsprojekt, bei dem sich Couch Potatoes in zehn Wochen in 10-Kilometer-Läufer bzw. -Walker verwandeln. „Da machen Leute mit, die vorher komplett inaktiv waren. Am Anfang können sie nur 200 Meter gehen, am Schluss zehn Kilometer durchhalten – eine unglaubliche Verbesserung“, so Prof. Dr. Halle. Woche eins des Trainings stehe unter dem Motto „Train the Brain“, denn eine Verankerung von Bewegung im Alltag funktioniere am besten über Visualisierung.

Sport in Gemeinschaft.

Für Johannes Lang ist Bewegung längst Routine; sich nicht zu bewegen, findet er „fürchterlich“. Von BMX- und Mountainbike-Fahren über Klettern bis Balancieren auf der Slackline hat der 29-Jährige, der über eine Ingenieurgesellschaft mit einem Werksvertrag für BMW tätig ist, etliches ausprobiert. Als Rezept gegen verspannte Muskeln, zu denen sich Rückenschmerzen durch langes Sitzen vor dem Bildschirm addieren können, entdeckte er Faszientraining für sich. „Dabei habe ich unglaublich viel über meinen Körper gelernt, weil es so tief geht und Kettenreaktionen verständlich macht“, lobt er das Angebot der Sportgemeinschaft BMW, deren Mitglied er seit drei Jahren ist. Angeboten werden die verschiedensten Sportarten von Basketball über Golf und Laufen bis Segeln oder Tennis in Kursen und Gruppen. Das ist „ideal für alle, die gerne mit anderen gemeinsam sporteln“, sagt Geschäftsführerin Kristin Eichler. Das Angebot gilt für Mitarbeiter des Unternehmens, Angehörige und andere Interessierte.

Auf den Geschmack gekommen ist Johannes Lang auch in der Tanzsportabteilung. „Früher war ich unfähig, im Takt zu klatschen. Jetzt habe ich bei Standard- und lateinamerikanischen Tänzen verschiedene Rhythmen und neue Bewegungsmuster eingeübt.“ Das mit seiner Frau und anderen Paaren zu tun, habe ihm geholfen, bei der Stange zu bleiben. Das Tanzen in Gemeinschaft mache „wahnsinnig viel Spaß“ – die besten Voraussetzungen, um auch auf dem Parkett dauerhaft in Bewegung zu bleiben.

Prof. Dr. Halle empfiehlt 150 Minuten Bewegung mit Ausdauer- und Krafttraining pro Woche.

„Just do it!“

Für mobilitätseingeschränkte Menschen ist dieses Motto keine Selbstverständlichkeit – und gerade deshalb besonders wichtig. Zum Beispiel donnerstagabends um 18 Uhr in der Turnhalle der Mittelschule Schwarzach, 20 Kilometer von Deggendorf entfernt. Erst stehen dort Aufwärm- und Technik-Übungen auf dem Programm. Dann folgt eine Partie Basketball. In zwei Mannschaften werden Pässe und Körbe geworfen, Angriffe gestartet und abgewehrt. Dabei läuft keiner der zwölf Spieler. Stattdessen sind alle in wendigen Sportrollstühlen mit schmalen, schräg gestellten Reifen unterwegs.

Zu ihnen gehört auch Jana Zaglauer. Sie kam mit einer Spina bifida zur Welt. Wegen dieser Fehlbildung der Wirbelsäule kann sie nur „Mit Festhalten“ ein paar Schritte gehen. Trotzdem ist sie im Rolli-Sport aktiv: Außer Basketball spielt die 24-Jährige in der Halle oder auf dem Platz Tennis, in der wärmeren Jahreszeit fährt sie gerne Kanu. „Die Bewegung tut mir sehr gut und macht großen Spaß“, so die Begründung der gelernten Bürokauffrau, die im Bauunternehmen der Eltern angestellt ist.

Auch für Jana Zaglauers Sportsfreund Marcel Mannherz bedeutet die Teilnahme eine Möglichkeit, „Energie abzulassen“. Er ist 22 Jahre alt, hat wegen seiner Tetraspastik gelähmte Beine und fertigt in einer Behindertenwerkstatt Autoteile für BMW. Am liebsten würde er „noch mehr Sport treiben“; seine Devise steht plakativ auf dem grünen T-Shirt zu lesen: „Just do it!“ Janas und Marcels Begeisterung ist die schönste Bestätigung für den Einsatz von Hannelore Freund. „Bei uns kann jeder mitmachen“, erklärt die Leiterin der Rollstuhlgruppe, die sich seit 20 Jahren beim VITAL Sportverein Straubing als Trainerin engagiert – anfangs mit ihrem Mann, der nach einem Autounfall im Rollstuhl saß, seit dessen Tod 2014 alleine. „Was hier zählt, ist nicht die Leistung“, betont sie. „Sondern es ist die Freude an der Bewegung.“

Drei GUTE Kontakte zu Ihrem sportlichen Start in den Sommer.

Kompaktes Ganzkörper-Training: Mit nur sieben Übungen lassen sich laut Prof. Dr. Halle Ausdauer, Kraft und Koordination trainieren, wenn die Zeit knapp ist. Auf der Website der Technischen Universität München finden Sie die Übungen übersichtlich zum Download: www.sport.mri.tum.de

Jetzt starten, im Sommer Schritt für Schritt steigern und dauerhaft davon profitieren: Mit den strukturierten LAUF10!-Plänen der Sportmediziner an der Technischen Universität München kommen selbst Ungeübte in zweieinhalb Monaten zuverlässig auf Trab: www.sport.mri.tum.de/de/projekte.html

Bewegter Ausgleich zum Büroalltag unter Gleichgesinnten: Die BMW Sportvereinigung organisiert in zwölf Abteilungen sportliches und gesellschaftliches Miteinander und bietet verschiedene Sportarten an, von Basketball über Laufkurse bis zum Schwimmtechniktraining. Mehr Informationen finden Sie hier: www.bmw-sportgemeinschaft.de

Online-Coaches.

Wenn Sie fitter werden oder mit dem Laufen beginnen wollen, bieten Ihnen Online-Fitness- und Online-Laufcoach über viele Wochen interaktive Impulse, Tipps und Videos an. Hier können Sie sich zum Training anmelden: www.bmwbkk.de/online-coaches

Wie gefallen wir Ihnen?

Uns hat es große Freude bereitet, die GESUNDHEIT online zu gestalten. Da unser Online-Magazin neu ist, sind wir auf Ihr Feedback besonders gespannt und freuen uns über alles: Anregungen, Kritik, Lob… Bitte schreiben Sie uns an magazin@bmwbkk.de.