HIER GEHT’S RUND.

VOR DEM START AUFWÄRMEN, ZUM ABSCHLUSS DEHNEN!

Ein Kaltstart beim Sport strapaziert Bänder, Muskeln und Gelenke unnötig. Gehen oder leichtes Joggen auf der Stelle bereitet den Körper auf die nachfolgenden Übungen vor – je höher die Knie dabei angehoben werden, umso effektiver. Nach dem Zirkeltraining unterstützt sanftes Dehnen die Entspannung der aktivierten Muskeln und sorgt für ihre bessere Durchblutung.

* Sollten Sie Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrem Arzt ab.

1

Radfahren in Rückenlage aktiviert den Kreislauf und stärkt die Bauchmuskulatur. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Füße waagerecht an und strampeln Sie aus der Hüfte heraus weit nach vorne. Die Intensität nimmt zu, wenn die Zehenspitzen in Richtung Unterlage zielen.

2

Die inneren Oberschenkelmuskeln lassen sich auch im Sitzen an- und entspannen: Zwischen die Knie können Sie zu diesem Zweck ein Kissen klemmen, das durch den Druck beider Beine zuerst zusammengepresst wird. Anschließend kurz lockern. Wählen Sie Ihre Sitzposition so, dass die Füße flach auf dem Boden stehen, das Becken nach vorne kippt und der Rücken gerade aufgerichtet ist.

3

Im Stehen sind Liegestütze leichter zu dosieren als auf dem Boden: Legen Sie die Hände schulterbreit mit den Fingerspitzen nach oben flach auf die Wand. Dann bewegen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken langsam auf sie zu, indem Sie die Arme anwinkeln. Gehen Sie mit dem Kopf und Oberkörper so weit Richtung Wand, wie es sich für Sie gut anfühlt. Danach wieder strecken. Je weiter die Füße nach hinten abgestellt sind, umso größer sind Schräglage und Kraftaufwand und umso mehr steigert sich die Intensität des Trainings für Ihre Muskeln.

4

Zwei gefüllte Flaschen dienen als Gewicht, um den Bizeps zu kräftigen: Nehmen Sie je eine rechts und links in die Hand und drücken Sie die Ellbogen seitlich an den Körper. Bewegen Sie jetzt die Unterarme abwechselnd mit weitem Radius langsam nach unten und oben. Wenn Ihnen das Gewicht zu leicht ist, nutzen Sie eine größere Flasche.

5

Crunches im Stehen trainieren Bauchmuskeln und die Koordination. Verschränken Sie die Hände im Nacken. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach außen zeigen, ziehen Sie das rechte Knie schräg nach oben und bewegen Sie den linken Ellbogen in seine Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

6

Beugen Sie die Knie leicht, der Rücken muss gerade bleiben: Das ist die Grundposition beim Nach-vorne-Rudern. Aus ihr heraus wird eine – je nach Kraft gefüllte – Getränkekiste in Richtung Brust gezogen und wieder abgesenkt. Führen Sie die Bewegungen langsam durch.

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