Zugegeben: Es kostet Überwindung, nach einem langen Tag am Schreibtisch ins Fitnessstudio zu radeln. Doch schon bei den Aufwärmübungen im Sportkurs schlägt das Herz schneller und pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper. Allmählich verschwinden kreisende Gedanken, weil die Übungen volle Konzentration verlangen. Nacheinander werden Muskelgruppen aktiviert, bis die Haltung aufrechter und die Schultern lockerer sind. Nach der Stunde fühlt man sich schließlich wie generalüberholt.

Dr. Susanne Paternoster hat Sportwissenschaften studiert. Seit Ende 2022 leitet sie das Gesundheitsmanagement der BMW BKK. Bewegung ist für sie ein wichtiger Bestandteil ihres Alltags – früher als Welt- und Europameisterin beim Voltigieren, heute in ihrer Freizeit mit Biken, Langlaufen und Klettern.

DER MENSCH BRAUCHT BEWEGUNG.

„Wissenschaftlich ist erwiesen, dass regelmäßige Bewegung viele positive Aspekte auf die körperliche und psychische Gesundheit hat“, bestätigt Dr. Susanne Paternoster, Leiterin des BMW BKK Gesundheitsmanagements. „Sie trägt zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität bei – und ist einer der Hauptfaktoren, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes zu vermeiden. Biologisch ist der Mensch auf ein hohes Maß an Bewegung ausgelegt.“ Idealerweise sollte mit Fokus auf Kraft- und Ausdauer trainiert werden. Koordinations- und Beweglichkeitselemente können in das Training oder den Alltag integriert werden. Beispielsweise kann man Kniebeugen auf einem Balancepad durchführen oder im Einbeinstand Zähne putzen. Dass sich Bewegung nicht mehr automatisch von selbst ergibt, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse mit „systemischen Veränderungen“. Grundsätzlich gebe es drei Möglichkeiten, sich zu bewegen: bei der Arbeit, unterwegs und in der Freizeit. Doch weil der Anteil der körperlichen Arbeit abnimmt und immer mehr Fahrten motorisiert bewältigt werden, verlagert sich Bewegung vor allem in die Freizeit. Aber auch da wird der Raum für sie knapper, z. B. durch Ganztagsunterricht in Schulen oder die Nutzung digitaler Medien. Umso berufener fühlt sich Froböse, in Vorträgen, Büchern und bei Politikern „lautstark“ für mehr Bewegung zu werben. Seine Überzeugung: „Bewegung ist besser als jedes Medikament. Bleiben Sie aktiv – ein Leben lang.“

Prof. Dr. Ingo Froböse war Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. Bewegung ist für den Sportwissenschaftler seit seiner Kindheit ein „Lebensmittel“; er fährt regelmäßig Mountainbike und Rennrad oder geht laufen.

KINDER BRAUCHEN KOORDINATION.

Als Baby vom Bauch auf den Rücken und zurück rollen, dann robben und krabbeln, klettern, hüpfen und springen: „Kinder entdecken ihre Umgebung, indem sie sich bewegen“, erklärt Prof. Froböse. Dabei entwickeln sie sich nicht nur motorisch. Parallel nehmen über die Begegnung mit unterschiedlichsten Reizen kognitive Fähigkeiten zu. Damit sich Kinder entfalten können, empfiehlt Froböse einen „bunten Blumenstrauß“ an Angeboten.
Auch Dr. Paternoster rät zu einem „spielerischen Austesten vieler Bewegungsformen“ anstelle zu früher Spezialisierung. Ihr Tipp: „Der Spaß soll im Vordergrund stehen. Außerdem ist Koordination wichtig, weil sich durch Wachstumsphasen immer wieder die körperlichen Verhältnisse ändern.“ Von ihrer Tochter weiß sie, dass Klein- und Kindergartenkinder einen hohen Bewegungsdrang haben und sich gerne auf Spielplätzen, beim Kinderturnen oder Ballspielen auspowern. Grundschulkinder, die in der Schule und bei Hausaufgaben länger sitzen, brauchen die Eltern als Vorbild und Begleitung – egal ob beim Schwimmen, Spazierengehen oder Eislaufen.

„Muskeln sind ein wahres Wunderwerk unseres Körpers, und ihre Heilkraft ist stärker als die Wirkung der meisten Medikamente.“

JUGENDLICHE BRAUCHEN ACTION.

Die einen treffen sich auf dem Beachvolleyballfeld oder Fußballplatz. Andere üben auf Skateboards und beim Parkour Sprünge, gehen zum Bouldern oder feilen an Hip-Hop-Choreografien. Von Einzel- und Mannschaftssportarten, egal ob selbst organisiert oder im Verein, profitieren Jugendliche gleichermaßen – Hauptsache, sie bewegen sich und sitzen nicht passiv vor PC und Handy. „Sport und Bewegung sind gut für die Entwicklung, fördern Konzentrationsfähigkeit, bieten einen Ausgleich und Gemeinschaftserlebnisse“, sagt Dr. Paternoster. Außerdem können Jugendliche bei Siegen, Niederlagen und beim Wetteifern mit anderen ihre Persönlichkeit formen und ihre innere Widerstandskraft  trainieren. „Es muss allerdings darauf geachtet werden, dass Kraft-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining im Wachstum altersgerecht durchgeführt werden.“

ERWACHSENE BRAUCHEN AUSGLEICH.

Mit dem Einstieg ins Berufsleben beginnt ein Lebensabschnitt, in dem der Job viel Raum einnimmt und Kraft kostet. Dennoch sollte regelmäßige Bewegung als Ausgleich zum Arbeitsalltag nicht die Ausnahme, sondern die „Normalität“ sein, findet Prof. Froböse. In dieser Phase ist für ihn der richtige Zeitpunkt gekommen, um verschiedene Sportarten auszuprobieren und die persönlich passende(n) zu finden. Neueinsteiger sollten Belastung und Intensität Schritt für Schritt steigern, statt gleich Vollgas zu geben. Eine regelmäßige sportmedizinische Untersuchung ist sinnvoll, wenn man seinen Leistungsstand kennen will oder das Training intensivieren möchte. Dr. Paternoster empfiehlt die Untersuchungen aber auch, wenn man sich fit fühlt. „Für jeden Autofahrer ist der regelmäßige TÜV selbstverständlich. Mit dem eigenen Körper gehen wir alle dagegen häufig wesentlich nachlässiger um.“

Um motiviert zu bleiben, rät Dr. Paternoster, sich realistische Ziele zu setzen, Routinen zu entwickeln, Freunde einzubinden oder einem Sportverein beizutreten. Außerdem helfe es, den eigenen Chronotyp zu beachten, denn „Lerchen“ sind schon morgens fit, während „Eulen“ das erst später am Tag werden; bei Frauen können Leistungsfähigkeit und Verletzungsrisiko je nach Zyklusphase variieren. Noch herausfordernder wird der Spagat zwischen Berufs- und Privatleben in der Familienphase, wenn durch Kinder Aufgaben hinzukommen und der Tagesablauf durchgetaktet ist. „Wer als Elternteil stark eingespannt ist, vergisst sich oft selbst“, sagt Dr. Paternoster aus eigener Erfahrung. Trotzdem ist es wichtig, dass Mütter und Väter Zeit für sich und Bewegung freischaufeln. Denn schon ab 30 verliert der Mensch zunehmend an Muskelmasse, pro Jahr schwindet sie um circa ein Prozent – und jede Muskelzelle ist ein Mini-Kraftwerk!

STABILITÄT FÜR ÄLTERE MENSCHEN.

Es mit zunehmendem Alter ruhiger angehen lassen – eine solche „Schonhaltung“ ist für Prof. Froböse kontraproduktiv, weil sie langfristig Lebensqualität und Selbstständigkeit kostet: „Über 55 geht es darum, die eigene Leistungsfähigkeit mit gezieltem Training zu erhalten. Noch intensiver sollte man sich ab 70 um die eigene Fitness kümmern, weil man damit etwas Wesentliches für sich selbst tut. Denn nur eine gut ausgebildete Muskulatur stabilisiert den Körper. Sie ist eine entscheidende Sturzprophylaxe.“
Dr. Paternoster teilt diese Meinung: „Wir haben es zu einem Großteil selbst in der Hand, wie fit wir im Alter sind.“ Älteren Menschen empfiehlt sie Beweglichkeitstraining, um ihre Mobilität zu erhalten. Ausdauer sei gut für das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining aber noch wichtiger. „Wer immer mehr Muskelkraft verliert, ist irgendwann auf die Hilfe anderer angewiesen.“ Kein erstrebenswerter Zustand, dem man durch regelmäßige und ausreichende Bewegung aktiv vorbeugen kann. ///

„Eine gut ausgebildete Muskulatur stabilisiert den Körper.“

Babys und Kleinkinder

brauchen so viel Bewegung wie möglich.

Kinder und Jugendliche (5–17 Jahre)

sollten sich täglich 60 Minuten moderat bis intensiv bewegen. An mind. drei Tagen pro Woche sollte der Sport intensiv sein und zur Stärkung von Muskulatur und Knochen beitragen. Die Zeiten, die sitzend verbracht werden – besonders vor einem Bildschirm – sollten minimiert werden. Wichtig für Kinder und Jugendliche ist eine Auswahl verschiedener, dem Alter und Können angepasster Betätigungsmöglichkeiten.

Erwachsene

brauchen mindestens 150 Minuten pro Woche eine ausdauerorientierte Bewegung, die etwas anstrengender ist, wie schnelles Gehen, Radfahren und Schwimmen. Alternativ können Sie 75 Minuten mal schnell, mal etwas weniger schnell laufen oder einen anderen Ausdauersport machen. Zusätzlich jeweils zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten.

Senioren ab 65 Jahren

empfiehlt die WHO zusätzlich zu den Hinweisen für Erwachsene an mindestens 3 Tagen Gleichgewichtsübungen und Krafttraining, um Stürze zu vermeiden.

ZYKLUSBASIERTES TRAINING FÜR FRAUEN.

• In der ersten Hälfte des weiblichen Zyklus steigt der Spiegel bestimmter Hormone (Östrogen & Estradiol) stark an. Dadurch wird die Eiweißproduktion angeregt, sodass der Körper leichter Muskulatur aufbauen kann. Auch die Ausdauer ist in der Phase besser.

• Nach dem Eisprung wird mehr Progesteron produziert, die Dehnbarkeit von Bändern und Sehnen verändert sich. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Außerdem erhöht sich in dieser Phase die Körpertemperatur um bis zu 0,5 °C. Das Regeln seiner Temperatur beansprucht den Körper mehr als sonst. Deshalb fallen intensives Ausdauer- oder Krafttraining schwerer.

• Während der Menstruation kann es zu Unterleibs-, Rücken- oder Kopfschmerzen kommen. Jetzt ist es besser für den Körper, sich zu schonen oder sanfter zu trainieren.

Leistungssportlerinnen wissen um Schwankungen im Körper. Immer mehr richten deshalb sportliche Aktivitäten – wenn es Trainings- oder Wettkampfplan erlauben – nach dem Zyklus aus. „Wie sich die einzelnen Phasen auswirken, ist individuell sehr unterschiedlich“, erklärt die Biathletin Denise Herrmann-Wick. „Bei mir haben sie zum Glück keinen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Aber das Bewusstsein, dass es im Lauf des Zyklus deutliche Veränderungen gibt, ist auch für mich hilfreich.“ Breitensportlerinnen empfiehlt sie, in ihren Körper hineinzuspüren und das Training je nach dessen Signalen anzupassen. „Keine Frau muss eine harte sportliche Routine durchziehen, wenn sie sich nicht danach fühlt.“

Fünf Minuten Bewegungsprogramm.

BMW BKK Sport-Check.

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