Ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das nichts kostet und mit oder ohne Geräte funktioniert – klingt zu perfekt, um wahr zu sein. Aber es gibt ihn, diesen Alleskönner in Sachen Fitness: Calisthenics ist sein Name, der sich aus den griechischen Wörtern „kalos“ für „gut“ und „sthenos“ für „Spannkraft“ zusammensetzt. Grundlage sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Und das je nach Kondition, Können und Koordination mit unterschiedlich vielen Wiederholungen und Varianten von einfach bis virtuos.

TRENDSETTER AUS NEW YORK.

Entstanden ist Calisthenics in der Street-Workout-Szene von New York Anfang der 2000er-Jahre. Immer mehr Anhänger trainierten umsonst und draußen auf Spielplätzen oder in Sportparks statt in Indoor-Studios. Via Internet und Social Media verbreiteten sich ihre Fotos und Videos, animierten auch andernorts Nachahmer und sorgten für einen Siegeszug des Fitnesstrends.Vor zehn Jahren wurden in Deutschland die ersten Calisthenics-Parks gebaut, mittlerweile gibt es über 1.500 im gesamten Bundesgebiet – je nach Standort entweder als eigenständige Anlagen oder Teil von Trimm-dich-Pfaden, Outdoor-Fitnessparks und -gyms, Spielplätzen, Sport- und Freizeitanlagen.

Hier können Calisthenics-Fans allein, in Gruppen oder als Familie trainieren; ein Verzeichnis der Spots findet sich mit einer Karte zum Anklicken auf www.calisthenics-parks.com. Mittlerweile vernetzt sich die Community mit Vereinen und Wettkämpfen im Deutschen Calisthenics und Streetlifting Verband, dcs-verband.de.

TRAINING FÜR ALLE MUSKELGRUPPEN.

Calisthenics-Klassiker wie hüftbreite Kniebeugen, Liegestütz und Plank (Unterarmstütz) gelingen überall. Für Klimmzüge tut es eine Teppichstange oder ein kräftiger Ast zum Festhalten. Eine Parkbank kann für Dips dienen, wenn man sich mit den Armen hinter dem Rücken auf ihr abstützt, die Fersen schräg nach vorne streckt und den Körper nach oben und unten bewegt. Calisthenics-Parks haben den Vorteil, dass dort installierte Reckstangen, Leitern oder Barren einige Übungen erleichtern. Und dass man sich dort vom Training anderer inspirieren lassen kann.

Könner beherrschen beispielsweise die Menschliche Flagge, d. h. sie bringen ihren Körper in die Waagerechte, während sie sich mit weit gespreizten Armen an einer vertikalen Stange festhalten. Diese akrobatische Königsdisziplin des seitlichen Handstands klappt nicht ohne regelmäßiges, intensives Training. So viel Aufwand und Ehrgeiz muss aber nicht sein. Denn Körper und Gesundheit profitieren auch von einfachen Calisthenics-Übungen, weil diese funktionell ganze Muskelgruppen aktivieren und deren Zusammenspiel untereinander sowie mit den Gelenken verbessern.

Basics können im Lauf der Zeit verändert und erschwert werden. Schritt für Schritt lässt sich so die eigene Kraft steigern, der Körper straffen und der gesamte Bewegungsapparat stabilisieren. Bei Calisthenics an der frischen Luft tanken Sie nebenbei auch reichlich Sauerstoff.

ÜBUNGEN für Fortgeschrittene.

Klimmzug.

Hängen Sie sich mit ausgestreckten, überschulterbreit gespreizten Armen an eine Stange, die angewinkelten Beine haben keinen Bodenkontakt. Anschließend ziehen Sie sich so weit wie möglich nach oben, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme beugen. Ihr Ziel sollte es sein, Ihr Kinn über die Stange zu bringen, sich kurz oben zu halten und dann langsam wieder abzusenken.
Da bei dieser Übung das gesamte Körpergewicht gehoben werden muss, erfordert sie viel Kraft. Einsteiger können als Unterstützung die Füße auf dem Boden stehen lassen, sollten sich aber nicht aus den Beinen heraus nach oben drücken, sondern möglichst viel Gewicht mit der Kraft von Armen und Schultern nach oben ziehen.

Liegestütz.

Stützen Sie die Hände auf Brusthöhe mit den Fingern nach vorn schulterbreit auf den Boden, stellen Sie die Fußspitzen auf. Dann bewegen Sie durch Strecken und Beugen der Arme Ihren gestrafften Oberkörper, der eine Linie bilden sollte, langsam nach oben und unten. Die Intensität können Sie durch Abstützen der Knie verringern.
Eine Variante für Fortgeschrittene ist das Zusammenklatschen der Hände am höchsten Punkt – „Clapping Push Ups“. Dafür müssen Sie den Körper aus der tiefsten Position heraus besonders schnell und kräftig nach oben pressen, sodass die Handflächen abheben und sich berühren können.

*Sollten Sie Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrem Arzt ab.

SOMMER-SONNEN-TIPPS FÜR SPORTLER.

Wer im Sommer Sport im Freien treibt, schwitzt mehr als sonst – und trägt deshalb gerne kurze Hosen und knappe Shirts. Um die unbedeckte Haut vor Sonnenschäden zu schützen, empfiehlt sich Folgendes:

• Möglichst nicht zwischen 11 und 15 Uhr im Freien trainieren. Weil da die Sonne am höchsten am Himmel steht, ist die UV-Strahlung – und Hitze – am stärksten.
• Muss mittags sportliche Bewegung sein, möglichst im Schatten sporteln. Und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auf exponierte Körperstellen auftragen; wasserfester Sonnenschutz hält auch dann, wenn Schweiß fließt. Dennoch öfter nachcremen als sonst.
• Nackte Schultern bekommen besonders viel Sonne ab, deshalb besser T-Shirts mit kurzen Ärmeln statt Trägerhemden anziehen. Zusätzlich schützen Caps empfindliche Kopfhaut, Hüte mit breiten Krempen oder dünne Tücher auch den Nacken. Und: Textilien mit integriertem Sonnenschutz gibt es nicht nur für Kinder im Handel, auch für Erwachsene.
• Da die Luftschicht in den Bergen dünner ist, nimmt die UV-Strahlung dort mit jedem Höhenmeter zu. Beim Wandern, Klettern oder Mountainbiken brauchen unbedeckte Haut und Lippen entsprechend starken Sonnen-Schutz, die Augen eine Sonnenbrille.
• Wasser reflektiert das Sonnenlicht und verstärkt so die UV-Strahlung. Beim Schwimmen, Surfen oder auf dem SUP sind wasserfeste Sonnencremes oder -Sprays mit hohem Lichtschutzfaktor oder UV-Badebekleidung wichtige Begleiter.
• Zu viel Sonne schadet nicht nur der Haut, sondern strapaziert den ganzen Körper. Starke Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit können Anzeichen für einen Sonnenstich sein. In diesem Fall: ab in den Schatten und ausruhen.
• Viel Wasser trinken: 1,5 bis 2 Liter sind das Minimum im Sommer, bei schweißtreibendem Sport sollten es 2 bis 4 Liter sein.

ONLINE-Fitness-coach. 

Auch ohne Geräte und jederzeit möglich – wenn Sie fit werden wollen, bieten Ihnen die Übungen unserer Online- Coaches ein abwechslungsreiches Workout. Hier können Sie sich für ein mehrwöchiges digitales Training anmelden: https://www.bmwbkk.de/online-coaches

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