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Illustration einer Frau und eines Mannes, die an einer Parkbank Sport machen.

SPORTLICHE TIPPS FÜR DEN SPAZIERGANG.

Kalte Witterung und Sport im Freien sind kein Widerspruch. Wir zeigen Ihnen einfache Übungen, die fit halten und fast überall Herz, Kreislauf und Muskulatur trainieren. Bitte achten Sie auf ausreichend warme Kleidung im Freien.*
Die Übungen lassen sich flexibel an die eigene Fitness anpassen, indem die Zahl der Wiederholungen oder die Dauer erhöht bzw. verringert werden.
Autor: Oliver Armknecht // Illustrationen: Claudia Klein/Kleinert

1

Zum Dehnen für Läuferinnen und Läufer: Stellen Sie sich aufrecht auf rutschfestem Boden hin. Dann das linke Bein hinten anziehen und das Sprunggelenk mit der linken Hand greifen. Jetzt die Ferse zum Gesäß ziehen. Die Knie sollten dabei zusammenbleiben, die Hüfte etwas nach vorne schieben. Diese Position 20 Sekunden halten, das Bein absetzen, danach das andere Bein anziehen. Anschließend eine Pause von 10 Sekunden machen und die Übung wiederholen.

Illustration einer Frau, die ihre Beine dehnt.

2

Auch für weniger Geübte: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen einen Baum oder eine Wand und gehen Sie mit beiden Füßen etwas vor. Dann so nach unten gleiten lassen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Ihnen das Probleme bereitet, gehen Sie etwas weniger weit nach unten. Der untere Rücken drückt dabei fest gegen Baum oder Wand. Die Füße sollten einen festen Untergrund haben und parallel zueinander sein. Etwa 20 Sekunden halten.

Illustration einer Frau, die an einer Wand in der Luft sitzt.

3

Suchen Sie sich einen rutschfesten Untergrund und laufen Sie dort 10 Sekunden auf der Stelle, während Sie mit geballten Fäusten abwechselnd links und rechts in die Luft boxen. Die Geschwindigkeit sollte so hoch wie möglich sein, die Füße aber nur wenig vom Boden abheben. Wichtig ist, sowohl beim Laufen, als auch beim Boxen nicht zu verkrampfen. Es geht bei der Übung darum, den Kreislauf in Schwung zu bringen, nicht um Kraft.

Illustration eines Mannes beim Schattenboxen.

4

Stellen Sie sich mit zunächst hängenden Armen hüftbreit auf festen Untergrund. Dann springen sie leicht vom Boden ab und bewegen die Beine etwas zur Seite, sodass Sie mit gespreizten Beinen landen. Gleichzeitig die Arme seitlich heben, bis die Hände über dem Kopf zusammenkommen. Wieder leicht abspringen und dabei Arme und Beine in die Ausgangsposition bringen. Die Hampelmann-Übung ohne Pause bis zu 25-mal wiederholen, je nach Trainingsstand.

Illustration eines Mannes, der Liegestütze auf einer Parkbank macht.

5

Stellen Sie sich schulterbreit mit ganz leicht gebeugten Knien hin, der Oberkörper sollte aufrecht sein. Dann die Hände zusammenführen und den Oberkörper so weit nach links neigen, wie es Ihnen ohne Schmerzen möglich ist. Er sollte dabei locker, aber gerade bleiben. Die Position 20 Sekunden halten, danach in die andere Richtung neigen. Nach einer Pause von circa 10 Sekunden die Übung wiederholen.

Illustration einer Frau, die den Oberkörper zum Stretching zur Seite neigt.

6

Eine Parkbank ist das perfekte Trainingsgerät, z. B. für leichte Liegestütze. Dafür die Hände mit schulterbreitem Abstand auf dem Rand platzieren. Den Körper strecken bis er eine gerade Linie bildet, und die Füße sicher stehen. Die Arme sind zunächst gestreckt. Dann den Körper ruhig absenken, bis die Arme etwa rechtwinklig gebeugt sind. Kurz halten und wieder bis zur Ausgangsposition hochdrücken. Gleich noch mal?

Illustration eines Mannes, der Hampelmänner ausführt.

* Sollten Sie bereits Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.


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