SO KOMMT IHR KÖRPER GUT IN DIE BALANCE.

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Ausgewogene Trainingseinheiten beginnen mit einem Warm-up. Bei diesem geht es darum, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke zu mobilisieren. Ein Klassiker ist das Treppensteigen auf der Stelle, während die Arme gegengleich mitschwingen. Je höher die Knie gezogen werden, umso anstrengender wird die Übung. Gleichzeitig muss das jeweilige Standbein das Gewicht des Körpers alleine tragen und ihn ausbalancieren – eine gute, erste Gleichgewichtsübung!

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Kopf hoch, Brust raus und den Bauch aktiv anspannen! Auf diese Kurzformel lässt sich das beste Rezept gegen einen Rundrücken bringen. Beim Ellbogenkreisen wird das Aufrichten des Oberkörpers automatisch unterstützt. Dafür die Hände im Stand oder im aufrechten Sitzen auf die Schultern legen und die Ellbogen in einem möglichst großen Radius nach hinten kreisen lassen. Anschließend die Richtung wechseln und die Ellbogen so weit rotierend nach vorne bringen, bis sie sich annähern oder berühren.

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Zwei Effekte zugleich hat das Oberkörperdrehen: Zum einen mobilisiert es die Brustwirbelsäule. Zum anderen wird die Rückenmuskulatur gedehnt. Dafür aufrecht stehen und die Hände in Schulterhöhe verschränken. Nun den Oberkörper kontrolliert ohne Schwung zu jeder Seite nach hinten drehen und den Blick in die gleiche Richtung mitnehmen. Wichtig ist, dass der Bauch dabei angespannt wird, das Becken stabil bleibt und nach vorne zeigt. (Sollten Sie unsicher stehen, kann diese Übung auch aufrecht auf einem Hocker sitzend durchgeführt werden.)

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Kniebeugen stärken die Beine und das Gesäß, wenn die Bewegungsfolge korrekt ausgeführt wird: Dafür im hüftbreiten Stand die Hände vor dem Oberkörper verschränken. Die Knie in eine Linie mit den Fußspitzen bringen (nicht weiter nach vorn als die Fußspitzen beugen). Das Gewicht bleibt auf den Fersen, der Rücken in leichter Schräghaltung und gestreckt. Beim Absenken hilft die Vorstellung, sich auf einen Stuhl zu setzen, den Sie zur Sicherheit auch hinter sich stellen können.

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Von sanft bis intensiv: Sit-ups lassen sich so dosieren, dass sie zu jedem Fitness-Level passen. Dafür auf dem vorderen Rand z. B. eines Hockers oder mit angewinkelten Beinen auf dem Boden sitzen. Hände vor dem Oberkörper kreuzen und auf die gegenüberliegende Schulter legen. Oberkörper mit geradem Rücken nach hinten legen, bis die Bauchmuskeln gespannt sind, mehrfach langsam anheben und senken.

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Der Rumpf ist der Dreh- und Angelpunkt des Körpers. Um ihn zu stabilisieren sowie die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken, wird beim sogenannten Hacken die Hebelwirkung der Arme genutzt. Diese rechts und links in aufrechter Sitzhaltung anwinkeln und möglichst schnell nach oben und unten bewegen. Positiver Nebeneffekt der Übung ist, dass gleichzeitig der Stoffwechsel in Schwung gebracht wird.

ATP Alltags-Training.

Das zwölfwöchige AlltagsTrainings-Programm (ATP) zeigt Frauen und Männern ab 60 Jahren, wie sie mehr Bewegung in ihren Alltag integrieren können. Schwerpunkt sind neben Übungen auch Tipps, um Bewegungsgewohnheiten zu ändern. www.aelter-werden-in-balance.de

* Sollten Sie bereits Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

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