ENERGIE UND TREIBSTOFF.

Was sind eigentlich Makronährstoffe? Diese wichtigen Nährstoffe, oft einfach als „Makros“ bezeichnet, sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung und liefern uns die Energie, die wir für unseren Alltag benötigen. Man kann sie sich wie den Treibstoff für ein Auto vorstellen – ohne sie läuft nichts! Egal, ob es um die Kraft unserer Muskeln oder die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns geht, ohne eine regelmäßige Zufuhr von Makronährstoffen sind wir nicht in der Lage, unser volles Potenzial auszuschöpfen. Der Begriff „Makro“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „groß“. Das passt gut, denn unser täglicher Energiebedarf an Makronährstoffen ist tatsächlich hoch. Eine grobe Faustregel besagt, dass etwa die Hälfte unserer Energie aus Kohlenhydraten, ein Drittel aus Fetten und der Rest aus Proteinen stammen sollte. Doch jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse, die von Faktoren wie Alter, Aktivitätslevel, Geschlecht, Körperbau und sogar Genetik abhängen. Anna Friedmann aus dem Gesundheitsmanagement der BMW BKK erklärt: „Es ist wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und die Ernährung entsprechend anzupassen.“

KOHLENHYDRATE: DER SCHNELLE ENERGIELIEFERANT.

Kohlenhydrate sind wahre Energieträger – ein Gramm liefert etwa vier Kilokalorien. Sie sind der Haupttreibstoff für unsere Muskeln und unser Gehirn. Auch wenn nicht alle Kohlenhydrate süß schmecken, bestehen sie aus Zuckermolekülen, die über das Blut in unsere Zellen gelangen. Besonders schnell geht das bei Einfachzuckern wie Traubenoder Fruchtzucker – perfekt für einen schnellen Energiekick vor oder nach dem Sport. Milch- und Haushaltszucker sind Zweifachzucker und bieten weniger Nährwert als Vielfachzucker wie Stärke, die uns länger sättigen und einen stabilen Blutzuckerspiegel fördern. Vollkornprodukte sind besonders wertvoll, da sie zusätzlich Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten – wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Brot, Nudeln und Kartoffeln.

PROTEINE: DIE BAUSTEINE DES LEBENS.

Proteine sind die Grundbausteine unserer Zellen und liefern ebenfalls vier Kilokalorien pro Gramm. Sie machenetwa 15 Prozent unseres Körpers aus, wobei mindestens 40 Prozent in unseren Muskeln gespeichert sind. Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um Eiweiße zu bilden, die für den Aufbau von Gewebe, Haaren und Nägeln unerlässlich sind. Doch nur 12 dieser Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Die restlichen acht, die als lebensnotwendig bezeichnet werden, müssen über die Nahrung zugeführt werden. Außerdem werden aus Proteinen Enzyme, Hormone und Körperzellen gebildet. Da Proteine nicht lange im Körper gespeichert werden können, ist es wichtig, täglich ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. „Das gelingt uns über tierische Proteine aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten besonders gut“, erläutert Anna Friedmann. „Aber auch pflanzliche Quellen sind geeignet – von Soja über Hülsenfrüchte bis hin zu Nüssen.“ Ihre Empfehlung ist deshalb eine pflanzenbetonte Ernährung.

FETTE: DIE GESUNDEN ENERGIETRÄGER.

Fette sind mit neun Kilokalorien pro Gramm doppelt so gehaltvoll wie Kohlenhydrate. Sie sind nicht nur wichtig für die Energiegewinnung, sondern auch für den Schutz unserer Organe und die Wärmeisolation. Zudem spielen Fette eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Zellwänden und der Hormonproduktion. Fettlösliche Vitamine können nur in Begleitung von Fetten verwertet werden. Hierbei ist die Art der Fette entscheidend: Bevorzugt sollten einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3- Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Avocados, Samen, Fisch wie Lachs oder Nüssen auf dem Speiseplan stehen.

MIKRONÄHRSTOFFE: KLEIN, ABER UNVERZICHTBAR!

Mikronährstoffe benötigen wir zwar nur in geringen Mengen, doch sie sind für viele Körperfunktionen und unsere Gesundheit unerlässlich. „Insgesamt gibt es über 47 verschiedene Mikronährstoffe, darunter wasser- und fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium sowie Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink oder Selen“, sagt Anna Friedmann. Jeder Mikronährstoff hat seine eigene, wichtige Aufgabe im Körper und kann nicht durch einen anderen ersetzt werden. Da die meisten Mikronährstoffe nicht lange im Körper gespeichert werden können, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Lebensmitteln notwendig – mindestens 30 verschiedene pro Woche sind ideal. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann sich durch Symptome wie Haarausfall, brüchige Nägel oder Erschöpfung bemerkbar machen.

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