Ratatouille-Raviolini, gebackene Sesam-Kartoffeln mit Grillpaprika und Weiße-Bohnen-Püree, Bami Goreng aus Mie-Nudeln, Weißkraut, Lauch, Karotten und Tofu: Zwei vegetarische oder vegane Gerichte dieser Art stehen im Betriebsrestaurant des Münchner BMW Group Hochhauses täglich auf dem Speiseplan. „Die Nachfrage ist sehr groß“, sagt Betriebsleiter Sven Ihrig. Das gilt auch für die Bar mit frischem Gemüse und Bowls mit Spezialsalaten. „Zu uns kommen täglich 1.000 bis 1.200 Gäste und immer mehr achten bewusst auf ihr Essen“, bilanziert Ihrig, der seit 2015 in BMW Betriebsrestaurants arbeitet. Unter dem Motto „Schmeckt gut, tut gut“ baut er das Angebot an „tollen, vollwertigen Gerichten“ kontinuierlich aus – basierend auf einem „breiten Portfolio an Rezepten“, künftig zunehmend aus Bio-Zutaten, passend zur Saison. Im Frühling verwendet er gerne Bärlauch und Spargel, im Winter nutzt er die Vielfalt der heimischen Kohlsorten. Das heißt für Ihrig aber nicht, seinen Gästen etwas vorzuschreiben. „Jeder soll fündig werden“, ist sein Wunsch. So gehören selbstverständlich auch Fleisch, Geflügel und Fisch zum Angebot. Und zwar vom Strohschwein, Alm-und Weiderind, denn auch Tierwohl-Haltung ist für Ihrig ein wichtiges Thema.

Eva Zovko leitet das Bundeszentrum für Ernährung. Es gehört zur Bundesanstalt für Ernährung und Landwirtschaft und will Impulse für einen gesundheitsfördernden, umwelt- und klimaschonenden Lebensstil geben.

GERINGERES RISIKO VON ERKRANKUNGEN.

Eine bunte, vielfältige und leckere Auswahl mit reichlich Gemüse und (Hülsen-)Früchten anstelle von Ge- oder Verboten: Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise ist für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt, da sie voller Vitamine, Mineralien, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen steckt. „Eine Kombination, die den Körper unterstützt“, erklärt Eva Zovko, Diplom-Oecotrophologin und Leiterin des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Zusätzlich verringert sich bei der pflanzenbetonten Ernährung die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Zucker, Salz und roten Fleischsorten. Das führt dazu, dass das Risiko für verschiedene ernährungsbedingte Erkrankungen wie Übergewicht, bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes deutlich sinkt. Tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte verbrauchen zudem deutlich mehr Ressourcen. Sie produzieren bei der Herstellung mehr Treibhausgase als pflanzenbasierte Quellen wie Soja, Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Optimaler Mix auf dem Teller.

Die pflanzenbasierte Ernährung ist nicht rein vegetarisch oder vegan. Sie konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie ist eine Orientierung, um mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Dabei muss nicht zwingend auf Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet werden. Diese dürfen in reduzierter Form ebenso auf dem Teller landen.

Kulinarische Horizonterweiterung.

Angesichts dieser großen Bandbreite geht es nicht um Verzicht, sondern um eine kulinarische Horizonterweiterung. Auf dem Weg hin zu neuen Essgewohnheiten können vegane Schnitzel, Steaks oder Würstchen laut Zovko eine Alternative sein. Solche Fleischalternativen werden aus Sojabohnen, Lupinen, Weizenprotein, Hülsenfrüchten oder Jackfrucht hergestellt. Beim Kauf dieser Produkte sollte man sich allerdings die Zutatenlisten genauer ansehen, da einige Produkte hochverarbeitet sind. Das heißt, sie enthalten viel Salz, Zucker und Fette, aber auch zahlreiche Zusatzstoffe wie Aromen, Emulgatoren, Farb- und Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Gerinnungs-, Säure-, Konservierungs- und Verdickungsmittel oder Stabilisatoren. Diese machen Lebensmittel haltbar, imitieren einen bestimmten Geschmack oder verbessern die Optik. Je weniger ein Produkt verarbeitet wurde, desto gesünder ist es meistens. Wer also die Packungsangaben genau durchliest und zusätzlich zu einem Bio-Produkt greift, bereichert nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die Umwelt.

„Von der Pflanze her denken und viele pure Zutaten verwenden.“

GARANT FÜR QUALITÄT.

Ernährungswissenschaftlerin Zovko empfiehlt, lieber „von der Pflanze her zu denken“ und möglichst frische, pure Zutaten zu verwenden. Sie selbst liebt es, abends oder am Wochenende mit ihrem Mann zu Hause in der Küche Zucchini, Paprika, Rote Bete oder gelbe Rüben zu schneiden und zu raspeln – entweder als knackige Rohkost oder auf Vorrat für Pfannengerichte, Currys und Suppen, die in 20 bis 30 Minuten fertig sind. Fleisch oder Geflügel on top kommen bei den Zovkos nur alle paar Tage auf den Tisch – als Garant für hochwertige Qualität entweder biozertifiziert oder von kleinen, regionalen Erzeugern.

Sven Ihrig ist gelernter Koch. Nach seiner Ausbildung arbeitete er im In- und Ausland. Seit 2015 ist er bei der BMW Group beschäftigt und leitet jetzt das Betriebsrestaurant im BMW Group Hochhaus.

ACHTSAMERER UMGANG.

Für die kleinen, regionalen Erzeuger hat auch Sven Ihrig ein Faible. Zusammen mit seinem zweijährigen Sohn kauft er regelmäßig in Hofläden oder bei anderen Direktvermarktern ein. „Dort kann man sehen, wie Gemüse und Früchte angebaut oder Tiere gehalten werden“, erklärt der Familienvater. „Pflückt man Erdbeeren selbst auf dem Feld, macht das was mit einem. Nebenher darf auch noch genascht werden.“ Aus dem direkten Bezug zu Nahrungsmitteln ergibt sich automatisch ein achtsamerer Umgang mit ihnen. Für Zovko ist dieser eine wichtige „Stellschraube“ beim eigenen Essverhalten. Denn das bedeutet, sich einerseits Gedanken über die Herkunft und eine gesunde, ausgewogene Zusammenstellung von Lebensmitteln zu machen. Und andererseits nur das einzukaufen, was man auch braucht. Reste sollten nicht weggeworfen, sondern kreativ verwendet werden: So lassen sich geriebene Pellkartoffeln vom Vortag in der Pfanne in knusprige Rösti verwandeln. Kalte Nudeln ergeben mit Datteltomaten, Mozzarella-Stückchen und Olivenöl-Balsamico-Dressing einen sommerlichen Salat. Weiterverwerten statt Wegwerfen schont den Geldbeutel und vermeidet Müll. Laut Bundesministerium für Ernährung (BMEL) wandern bei jedem Verbraucher etwa 78 kg Lebensmittel pro Jahr in den Abfall.

NOCH LUFT NACH OBEN.

Laut BMEL-Ernährungsreport 2023 essen derzeit zwei Prozent der befragten Deutschen vegan, acht Prozent vegetarisch und 46 Prozent flexitarisch. „Dieser Trend ist positiv“, findet Zovko. „Doch es gibt noch Luft nach oben.“ Weil Menschen Gewohnheitstiere sind und Essverhalten in der Kindheit geprägt wird, unterstützt das Bundeszentrum für Ernährung die Ernährungsbildung von Kindern und Teenagern: In „Gemüse-klassen“ übernehmen sie Verantwortung für Pflanzen und Beete. Obstdetektive hinterfragen im Unterricht Herkunft und Saisonzeiten, schnippeln Äpfel oder Birnen für ihr Müsli und schmecken mit allen Sinnen – eine wichtige Weichenstellung für ein ausgeprägteres Bewusstsein und mehr Experimentierfreude beim Essen.

Gesund und lecker: Dieser Mix macht’s.

Bunt ist gesund.

Die pflanzenbasierte Ernährung kennt viele Formen. Auf den Teller kommen dabei vor allem Früchte und Gemüse. Getreideprodukte sowie pflanzliche – und auch mal tierische Proteinlieferanten – sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Je bunter wir uns ernähren, desto mehr Nährstoffe können wir aufnehmen.

Power durch Protein.

„Wir sind kein Eiweißmangelland“, erklärt Eva Zovko. „Mit einer ausgewogenen Mischkost nimmt man ausreichende Proteinmengen zu sich.“ Auch Veganer können sich mit Hülsenfrüchten, Vollkorn- und Sojaprodukten sowie Nüssen gut versorgen. Lediglich Leistungssportler benötigen je nach Sportart und Trainings- oder Wettkampfphase mehr Eiweiß für den Aufbau und Erhalt ihrer Muskel-masse.

Heimisches Superfood.

Superfoods versprechen einen hohen Gehalt an Vitaminen oder anderen Wirkstoffen. Doch oft kommen sie von weit her und sind zudem sehr teuer. Da ist es besser, auf regionale Alternativen zurückzugreifen, die mindestens ebenso gesund und lecker sind. Schwarze Johannisbeeren und Sanddorn liefern viel Vitamin C. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Heidelbeeren enthalten wohltuende Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Diese sind aggressive Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels.

Ausreichend versorgt.

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung liefert eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung alle lebensnotwendigen Stoffe. Nahrungsergänzungsmittel sind meist nicht notwendig. Wenn Mikro-nährstoffe zusätzlich und über den Bedarf aufgenommen werden, kann es sogar zu einer Überversorgung mit negativen Folgen für die Gesundheit kommen. Ausnahme sind Risikogruppen wie Schwangere, chronisch Kranke, aber auch Veganer. Denn bei rein pflanzlicher Kost mangelt es vor allem an Vitamin B12, B2, Kalzium und Eisen. Wenn ein Defizit entsteht, sollten die fehlenden Nährstoffe unbedingt gezielt ergänzt werden.

Regional und saisonal.

Wer regionale, saisonale Lebensmittel wählt, trägt nicht nur einiges zur eigenen Gesundheit, sondern auch zur Nachhaltigkeit bei. Denn so werden lange Transportwege und Emissionen vermieden. Außerdem sorgt das große Angebot in der Erntezeit für günstigere Preise. Ideal ist Bio-Ware: Sie stammt von tier- und umweltfreundlicheren ökologischen Erzeugern.

Online-Ernährungskurs.

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