BOX DOCH!

Die Übungen lassen sich flexibel an die eigene Fitness anpassen, indem die Zahl der Wiederholungen oder die Dauer erhöht bzw. verringert werden.

* Sollten Sie Beschwerden haben, klären Sie die jeweilige Übung bitte mit Ihrem Arzt ab.

1

Zuerst wird der Kreislauf aktiviert. Stellen Sie sich hüftbreit hin und winkeln Sie die Arme neben dem Körper an. Dann lassen Sie die geballten Fäuste abwechselnd bis auf Schulterhöhe schräg nach vorne schwingen. Diese Bewegung durch eine leichte Drehung des Oberkörpers begleiten; auf der entlasteten „Schlagseite“ berührt der Fußballen den Boden.

2

Erst langsam, dann immer schneller: Lassen Sie die Unterarme vor der Brust umeinander kreisen. In eine Richtung klappt das meist mit höherem Tempo. Andersherum müssen sich die geballten Fäuste beim Rotieren neu sortieren. Klappt das ohne Kollision, können Sie noch Kniebeugen dazu machen. Stellen Sie sich breit hin und lassen Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten sinken, als würden Sie eine tiefe Sitzgelegenheit ansteuern. Die Knie sollten nach vorne und nicht über die Fußspitzen hinausragen, der Rücken sollte gerade bleiben.

3

Mit dieser Übung trainieren Sie Balance und Bauchmuskeln gleichzeitig: Stellen Sie sich schulterbreit hin. Ziehen Sie ein gebeugtes Bein seitlich nach oben und bewegen Sie gleichzeitig einen angewinkelten Arm nach unten, bis sich Knie und Ellbogen berühren. Mehrmals wiederholen, dann die Seite wechseln! Zusätzlich zu den seitlichen können Sie die oberen Bauchmuskeln trainieren: ein Knie anwinkeln, den Oberkörper kräftig in seine Richtung einrollen und die Seite wechseln.

4

Radfahren in Rückenlage ist ein Klassiker, um die unteren Bauchmuskeln zu kräftigen. Bei der Piloxing-Variante werden die Beine nicht nach vorne geschoben, sondern abwechselnd energisch gekickt. Legen Sie dabei die Arme flach neben den Körper und drücken Sie die Lendenwirbelsäule an den Boden – kein Hohlkreuz machen!

5

Gute Vibrationen: Durch zwei Bewegungen, die Sie gleichzeitig ausführen müssen, stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihre Koordination: Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorn, strecken Sie die Arme aus und bewegen Sie sie schnell hin und her. Parallel dazu lassen Sie zunächst das rechte Bein wiederholt mit der Fußspitze nach vorne und zur Seite tippen, dann das linke.

FASZIENTRAINING

Fühlen sich Ihr Nacken und Ihr Rücken manchmal an wie eingerostet? Dann könnten die Faszien verklebt sein. Auf unserer Website zeigen die Sportwissenschaftler Julia und Jan, wie Sie sie wieder lösen – mit Übungen für das Büro oder zu Hause: www.bmwbkk.de/faszientraining

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