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Eine Frau beißt genüsslich in ein mit Avocado und Tomate belegtes Brot.

SCHMECKT‘S? – AM BESTEN MIT BAUCHGEFÜHL!

Der menschliche Körper ist das Supermodell der Evolution. Er weiß, was er braucht, und signalisiert das auch. Wir müssen es nur wahrnehmen. Wie das funktioniert? Natürlich und einfach.

Autorin: Karen Cop // Fotos: AdobeStock, iStock, BMWBKK, privat

3,5 Milliarden Jahre nahm die Natur sich Zeit, den menschlichen Körper so zu entwickeln, wie er ist: Bei Stress produziert er einen Hormon-Cocktail, damit wir notfalls schneller und stärker sind. Er kann wochenlang ohne Nahrung auskommen, übersteht Hungerperioden, denn in guten Zeiten legt er Fettreserven für die schlechten Zeiten an. „Wir sind das aktuelle Spitzenmodell der Evolution“, bestätigt Professor Detlev Ganten, einer der herausragendsten Persönlichkeiten der europäischen Forschungslandschaft, Vorsitzender des Stiftungsrats der Stiftung Charité und Präsident des World Health Summit.

Diäten? Sind erfolgslos.

Und was macht dieses Supermodell heute? Es stürzt sich heißhungrig auf einen vollen Kühlschrank, hadert anschließend mit seinen Gelüsten, weil Jeans und Slimfit-Hemd zwicken, und verordnet sich strenge Diäten. Meist beginnt mit der ersten Diät ein Kreislauf aus Kontrolle und Kontrollverlust, Gewichtszunahme und -abnahme, der oft frustrierend endet. Laut dem 14. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind „immer mehr Erwachsene übergewichtig, Männer in allen Altersgruppen häufiger als Frauen. Zwischen 18 und 65 Jahren sind 59,4 % der Männer und 37,3 % der Frauen übergewichtig. Dieser Trend steigt mit zunehmendem Alter weiter an, bei den Senioren über 65 Jahre sind 69,6 % der Männer und 56,4 % der Frauen übergewichtig.“ Ob Nulldiät, Paläo, Low Fat oder Low Carb – die sich seit Jahrzehnten abwechselnden Diättrends haben offenbar alle versagt.

Zurück zur Intuition.

Portrait von Anna Friedmann.

Anna Friedmann

Anna Friedmann, Ernährungsexpertin im Gesundheitsmanagement der BMW BKK, wundert das nicht: „Bei Diäten ist der Fokus fast ausschließlich auf die Lebensmittel und eine entsprechend ‚gesunde‘ Gestaltung der Mahlzeiten gerichtet. Wie der jeweilige Körper verschiedene Lebensmittel aufnimmt und diese verwerten kann, wird kaum beachtet. Wir müssen zurück zu unserer Essintuition.“ Diese sei bei vielen Menschen durch verschiedene Faktoren mit der Zeit verloren gegangen. „Ein Säugling kann sich nicht überessen. Er hört auf zu trinken, wenn er genug hat, wendet den Kopf von der Mutterbrust ab und lässt sich auch nicht zwingen. Auch Kinder sind noch nah am ursprünglichen Bauchgefühl und dem Wissen, was gesund und genug für sie ist.“

Doch beim Stillen fängt das Abgewöhnen vom Essen nach Bedarf oft schon an: Viele Babys werden dazu erzogen, in bestimmten Abständen zu trinken. Sie erfahren in den ersten Monaten, in denen sie nur hilflos weinen können, bereits Hunger und die Angst, zu wenig zu bekommen, und verlieren so schon früh das Vertrauen in ihren Körper und ihre Bedürfnisse. Anna Friedmann erklärt, was die Erziehung zum Essen nach Plan bedeutet: „Eine Außensteuerung, die Kinder prägt und ihnen das Vertrauen in ihr Körpergefühl nimmt. Sätze wie ,Iss deinen Teller auf‘, ,Wenn du brav bist, bekommst du zur Belohnung etwas Süßes‘, ,Iss dies, das nicht‘ signalisieren den Kindern ,Mama hat recht, mein Körpergefühl ist falsch‘. Dabei könnten wir beim Essen viel von unseren Kindern lernen.“

Junger Mann auf der Couch isst einen Salat.

Jeder is(s)t anders.

Zum Beispiel: Jeder Körper ist anders und seine Bedürfnisse verändern sich. In den verschiedenen Phasen seines Lebens braucht ein Mensch unterschiedliche Nährstoffe – Pubertierende andere als ältere oder kranke Menschen. Viele vertragen ein Stück Schokolade gut und können sie genießen, andere bekommen davon einen Blähbauch. Oder sie schlingen eine Tafel in sich hinein, weil sie verinnerlicht haben, dass Süßes Belohnung ist – ihr Heißhunger nach Bestätigung kann so zum Ausdruck kommen. Auch anerkannt gesundes Essen kann für den Einzelnen nicht richtig sein, wenn es ihm nicht bekommt. „Wieso soll ich Vollkorn essen, wenn ich es nicht vertrage. Ob ein Nahrungsmittel verträglich ist, hängt immer davon ab, wie ein Mensch mit den darin enthaltenen Stoffen zurechtkommt“, gibt Anna Friedmann beispielsweise zu bedenken.

Die drei Komponenten, die uns steuern.

  1. Die Innensteuerung betrifft die biologische Regulation, also Hunger, Durst und Sättigung.
  2. Die Außensteuerung bezeichnet kulturell-familiäre Faktoren. Wer damit aufwächst, dass frisch gekocht und sich Zeit für das Essen genommen wird, wählt seine Lebensmittel vermutlich auch als Erwachsener anders als jemand, der es gewohnt ist, zwischendurch auf die Schnelle eine Fertigpizza zu essen.
  3. Im Laufe des Lebens hat jedoch die kognitive Steuerung den größten Einfluss auf unser Essverhalten. In einer Zeit, in der gesellschaftliche Normen eine große Rolle für die Lebensmittelauswahl spielen, herrschen Gedanken vor wie: „Was denken die anderen von mir?“ Oder: „Wenn ich das esse, muss ich zum Ausgleich eine Stunde Sport machen.“ Wenn diese Faktoren aufgespürt und antrainierte Verknüpfungen bewusst entkoppelt werden, beginnt die genussvolle Zeit, in der wir wieder bewusst Wohlbefinden und Gesundheit wahrnehmen und erleben können.

Natürliche Impulse.

Stefan Mühe in Koch-Uniform.

Stefan Mühe

Schon mal eine gute Nachricht: Die meisten Menschen gehen nicht allen, aber doch einigen Impulsen natürlich nach. Das kann Betriebsleiter Stefan Mühe von der BMW Group Gastronomie als gelernter Koch und Küchenmeister bestätigen. Sein Speiseplan sieht im Winter anders aus als im Sommer: „Wenn das Wetter warm ist, haben die Gäste mehr Lust auf Fisch und Salat, wenn es kalt ist, mehr auf Schmorgerichte.“ Aus diesem Grund schauen er und sein Team in den Wetterbericht, bevor sie den Wochen-Speiseplan für die BMW Group Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter zusammenstellen, die täglich im BMW Group Forschungs- und Innovationszentrum (FIZ) essen. „Sollte das Wetter umschlagen, kann ich das Tagesgeschäft beeinflussen“. Auch Feiertage machen sich bemerkbar. „Nach Schließungen wie an Weihnachten und Ostern essen die Gäste leichter.“

Im Betriebsrestaurant FIZ in München kann jeder seinen Teller individuell zusammenstellen, z. B. am Gemüsepavillon. Einmal im Monat gibt’s in allen Betriebsrestaurants das Fitnessgericht. So dürfen sich die BMW Group Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter auf Gerichte wie z. B. Bulgur mit Felderbsen (Juli) oder Auberginenragout mit roten Zwiebeln (August) freuen. Das Speisenangebot „NAHtürlich“ steht für saisonale und regionale Produkte von Erzeugern und Lieferanten aus dem nahen Umkreis. „Die BMW Group Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter sind hellauf begeistert!“, sagt Mühe.

Auch dem Bedürfnis nach mehr Tierwohl wird mit dem neuen Angebot „Strohschwein“ entsprochen: „Die Tiere haben mehr Auslauf und Platz.“ Bei der Nachfrage nach Fleischgerichten sind Veränderungen erkennbar. „Die Gäste wählen bewusster, Fleisch muss nicht jeden Tag die Hauptzutat auf dem Teller sein“, erzählt Stefan Mühe.


Schritte zum intuitiven Essen.

  • Kommen Sie zur Ruhe, bevor Sie Ihr Essen wählen.
  • Spüren Sie nach, ob Sie wirklich körperlich hungrig sind. Oder ob Sie aus Langeweile, Routine oder weil Sie sich unglücklich fühlen, essen.
  • Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie jeden Bissen.
  • Essen Sie langsam.
  • Achten Sie auf den Duft.
  • Achten Sie auf den Geschmack und das Mundgefühl.
  • Essen Sie nicht auf, wenn etwas nicht (mehr) schmeckt.
  • Vertrauen Sie Ihren eigenen Gefühlen und machen Sie bewusst Pausen. Sie sind essenziell für die intuitive Ernährungsweise. Ihr Bauch spricht zwar leise, aber ist immer da. Hören Sie ihm zu, was er zu sagen hat.
  • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind.

Abschalten, schauen, essen.

Wir alle können spüren, was guttut und mit allen Sinnen genießen, denn essen nach dem Bauchgefühl ist wieder erlernbar: zur Ruhe finden, Smartphone abschalten, Computer sowieso. Dann schauen, welches Lebensmittel Lust macht. Ist es die rote Paprika, bei der wir schon beim Hingucken ahnen können, wie sie knackt, wenn wir in sie hineinbeißen? Oder laden die Mie-Nudeln zu einer kulinarischen Reise ein, indem sie das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen? Wir sollten ihre duftenden Aromen wahrnehmen, bevor wir langsam anfangen zu essen. Zeit ist wichtig, damit wir die weiteren Signale unseres Körpers erkennen: ob es ihm schmeckt, wann er satt ist…

Viele Menschen essen schneller, als der Körper rückmelden kann, wann er genug Nahrung hat. Andere essen zu oft, weil sie gelernt haben, dass viele kleine Mahlzeiten besser wären als wenige, satt machende, und gönnen ihren Verdauungsorganen kaum Pausen. Viele glauben an Diäten. Doch kein Plan kann für alle gelten, wenn einer groß ist, der andere klein, der eine krank ist, der andere gesund, der eine genetisch bedingt kohlenhydratreiche Nahrung, der andere Fette oder Proteine besser verstoffwechseln kann.

Die wichtigsten Signale.

Genuss, Hunger, Lust, Sättigung und Bekömmlichkeit sind die wichtigsten Körpergefühle, die jedem von uns zeigen, was er wirklich braucht, und somit gesund für ihn ist. Wenn wir ihnen vertrauen, essen wir auch weder zu viel, noch zu wenig, sondern ausgewogen. Denn, erinnert Anna Friedmann: „Unser Körper ist ein Wunderwerk. Hunger, Sättigung, Appetit und Bekömmlichkeit sind perfekt aufeinander abgestimmt – ein Geschenk, das wir zur Geburt bekommen. Wir können uns das deutlich machen, dem nachspüren und beim Essen nicht mehr ablenken lassen. Wenn ich esse, esse ich!“ ///


Ernährungs-Podcast.

Podcast-Icon.Wie kann ich Ernährungsgewohnheiten stoppen und mein Verhalten meinen Bedürfnissen und meinem Alltag so anpassen, dass ich mich wohlfühle? Antworten auf diese und viele weitere Fragen: www.bmwbkk.de/podcasts.


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