DAS TUT MIR GUT!

Der Wecker klingelt. Jetzt noch ein bisschen unter der Bettdecke rekeln und die Augen kurz wieder schließen. Doch in das Dösen drängen sich unangenehme Gedanken: Wartet in der Küche nicht der Abwasch von gestern? Auf dem Weg zur Arbeit gibt es sicher wieder Stau. Und im Büro steht ein Gespräch mit einem Kollegen an, mit dem die Zusammenarbeit nicht optimal läuft. Während der Körper noch nicht ganz wach ist, kommt das Grübel-Karussell bereits in Schwung. Lässt man sich von seinem Sog mitreißen, überschatten womöglich Sorgen die ersten Momente des Tages. Versuchen Sie, die Situationen aus einer anderen Perspektive zu sehen, und treten Sie einen Schritt zurück. Nach einem klärenden Gespräch mit dem Kollegen haben Sie die Möglichkeit, das Projekt zu einem guten Ende zu führen. Die Zeit im Stau können Sie dazu nutzen, um Ihren Tag zu strukturieren, und beim Überlegen alternative Wege zu gehen bis hin zur Frage: „Was würde Donald Duck in dieser Situation tun?“ Das eröffnet laut Psychologin Marion Grimm ein breiteres Repertoire an Denk- und Lösungsmöglichkeiten, die nicht den gewohnten Mustern und eingefahrenen Bahnen folgen.

OPTIMISTEN LEBEN LÄNGER.

Wie diese Denkmuster angelegt sind, ist ihrer Erfahrung nach einerseits Typsache. Andererseits können Erlebnisse im Elternhaus und Ereignisse auf dem weiteren Lebensweg eine prägende Rolle spielen. „Dabei werten zuversichtliche Menschen negative Erlebnisse weniger stark als skeptische“, macht Marion Grimm klar. „Bei den einen liegt der Fokus auf der nächsten Chance, die anderen meiden Erlebnisse aus Angst vor dem Scheitern.“ Laut einer 2019 veröffentlichten Studie der Boston University School of Medicine wirkt sich die Grundeinstellung sogar auf die Lebenserwartung aus: Frauen in der besonders optimistischen Gruppe unter fast 70.000 befragten Krankenschwestern lebten im Schnitt um 15 Prozent länger als die in der pessimistischen Vergleichsgruppe. Ein weiterer Beleg für die Kraft der Gedanken ist der Placebo-Effekt: Kernspin-Untersuchungen belegen, dass der Glaube an die Wirksamkeit eines Medikaments trotz fehlender Inhaltsstoffe Schmerzen lindern kann. Umgekehrt wirkt sich eine gesundheitsbewusste Lebensweise positiv auf die Psyche aus: Ausdauertraining wie Laufen hat einen stimmungsaufhellenden Effekt, weil durch Bewegung Endorphine ausgeschüttet und Abwehrzellen aktiviert werden. Spaziergänge im Freien regen durch das Tageslicht die Bildung von Vitamin D sowie des Wohlfühlhormons Serotonin an, das auch als Gute-Laune-Macher gilt und die Immunabwehr stärkt. Aminound Omega-3-Fettsäuren aus kalt gepressten Salatölen, Nüssen oder Samen sowie ausreichend Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Getreide stärken ebenfalls die körpereigene Immunaktivität. Eine vollwertige, frische Ernährung soll wissenschaftlichen Studien zufolge aber auch das Risiko senken, an Demenz sowie Depressionen und anderen psychischen Störungen zu erkranken. Essen bedeutet eben nicht nur Energiezufuhr, sondern beeinflusst Körper und Psyche auf vielfältige Weise. Damit ist es eine Möglichkeit, jeden Tag mehr für die eigene Selbstfürsorge und Prävention zu tun.

DIPLOMPSYCHOLOGIN MARION GRIMM

führt eine Praxis für psychologische Beratung, Psychotherapie, Stressmanagement und Resilienztraining im bayerischen Ergolding.

IHRE WOHLFÜHLGARANTEN.

Doch nicht jedem ist klar, womit er sich etwas Gutes gönnen kann. „Neue Patienten bekommen von mir immer die Hausaufgabe, ihre zehn Wohlfühlgaranten aufzulisten“, erzählt Marion Grimm aus ihrer Praxis, in der sie bei psychischen Problemen – von Stress, Ängsten bis hin zu Zwangsgedanken – berät. „Vielen fallen in der ersten Woche nur zwei oder drei ein. Für sie ist es besonders wichtig, den Blick von außen nach innen zu richten und ihre Bedürfnisse besser zu erkennen, die individuell variieren.“ Für Einsteiger ist ihr Rat, sofort mit kleinen Dingen zu beginnen und nicht auf die Erfüllung großer Wünsche zu warten: beim Duschen bewusst das warme Wasser zu spüren und Anspannungen wegspülen zu lassen, den Nachmittagskaffee Schluck für Schluck zu genießen oder fünf Minuten mit geschlossenen Augen dazusitzen, statt die neuesten Meldungen auf dem Smartphone zu checken – also immer wieder achtsame Momente in den Alltag zu integrieren. Diese geben wiederholt Gelegenheit, sich auf eine Sache zu konzentrieren, das Tempo herauszunehmen und innezuhalten, statt sich im Multitasking zu erschöpfen. „Verschnaufpausen sollte man explizit einbauen, damit Kopf und Körper zwischendurch zur Ruhe kommen können. Dazu gehört es auch, bewusst Nein zu sagen und Grenzen zu setzen“, empfiehlt Marion Grimm. „Umso energiegeladener kann man danach durchstarten. Menschen sind von Natur aus so gestrickt, dass sie den Wechsel zwischen Anstrengungen und Ruhephasen brauchen.“

STEUER FÜR DIE GLÜCKSZENTRALE.

Insgesamt könne und müsse aber niemand ständig gut gelaunt sein. Auch Ärger, Trauer und Wut sollten Platz haben und ausgedrückt werden dürfen. „Unser Leben ist eine Kombination von beidem. Idealerweise sollte das Positive überwiegen“, sagt Marion Grimm. Ihr Bild dafür ist eine Wiese, die außer Blumen auch Brennnesseln und Disteln für ihr Gleichgewicht braucht. Im Tagesablauf empfiehlt sie Rituale und einen gewissen Rhythmus, um sich selbst eine hilfreiche Struktur und Halt zu geben. Pläne oder Listen zum Abhaken sorgen für das wohltuende Gefühl, etwas geschafft zu haben.

Umso zufriedener und entspannter kann man abends ins Bett gehen. Vor dem Schlafen – am besten möglichst immer zur gleichen Zeit und in beruhigender Atmosphäre – rät Marion Grimm, ein positives Tagebuch zu führen: „Wer sich regelmäßig ein paar schöne Dinge des vergangenen Tages notiert, lernt den eigenen Blick auf die Welt in diese Richtung zu lenken“, so ihr Ratschlag. „Langfristig sorgt das für Verknüpfungen im Gehirn und steuert dort die Glückszentrale an.“ Diese kann uns dann in einem tiefen, erholsamen Schlaf entsprechend schöne Träume bescheren. Und wer die guten Dinge einzeln auf kleine Zettel schreibt und in ein Glas wirft, wird sich wundern, wie voll das nach einigen Monaten geworden ist.

5 KICKS FÜR DIE PSYCHE.

1 DIE POSITIVE PSYCHOLOGIE.

beschäftigt sich damit, was das Leben lebenswert macht, und stellt die Themen Glück, Zufriedenheit und Wohlbefinden in den Fokus. Als Pionier dieser Wissenschaft vom gelungenen Leben geht Prof. Dr. Martin Seligman davon aus, dass sich Optimismus erlernen und steigern lässt. Dabei sind für ihn sechs Tugenden grundlegend: Wissen, Mut, Menschlichkeit, Gerechtigkeit, Mäßigung und spirituelle Stärke.

2 VISUALISIEREN.

Kino im Kopf – das ist die Kurzformel für die Kunst des Visualisierens. Stellen Sie sich Wünsche, Träume und Ziele möglichst detailliert vor. Verstärken Sie diese mit einem Duft, Geschmack, Gefühl und Klang als zusätzliche Sinneseindrücke. Stück für Stück entsteht so die Szenerie eines perfekten Tages oder einer glücklichen Beziehung. Diese kann das Gehirn abspeichern und abrufen wie einen Kinofilm mit Happy End, in dem Sie selbst die Hauptrolle spielen. Das entspannt und stärkt auch in stressigen Zeiten!

3 BIOFEEDBACK.

Im Körper laufen permanent biologische Prozesse ab, die wir oft nicht mehr bewusst wahrnehmen. Beim Biofeedback geht es genau darum. Wann haben Sie zuletzt Ihren Atem bewusst wahrgenommen? Oder gespürt, wie Ihr Herz schlägt? Bei Entspannungsübungen wird häufig der Fokus genau darauf gelegt. Eine ganz einfache Atementspannung ist die 4-7-8-Atmung. Beim Einatmen durch die Nase bis 4 zählen, die Luft anhalten und bis 7 zählen und durch den Mund tief ausatmen und in Gedanken bis 8 zählen.

4 MINDMAPPING.

Die Gedanken drehen sich im Kreis oder sind wie verknotet? „Mindmapping“ hilft dabei, sie zu strukturieren. Alles, was Sie dazu benötigen, ist ein Blatt Papier und einen Stift – gern auch verschiedene Farben zur Strukturierung. Dabei werden um einen zentralen Begriff kreisförmig Unterthemen angeordnet, die sich in weitere Nebenbereiche verästeln; Verbindungen können mit Pfeilen dargestellt werden. So gespiegelt, sortieren sich Ihre Gedanken.

5 HYGIENE-TIPPS FÜR DIE PSYCHE.

Unser Alltag befindet sind im Ausnahmezustand. Was unterstützt die Psyche in Zeiten von Corona? Hilft die Macht der Routine? Warum reagieren wir so unterschiedlich auf Krisen? Erfahren Sie wissenschaftliche Erkenntnisse, warum es uns so schwerfällt, diesen Ausnahmezustand zu begreifen, und wie wir lernen, mit diesem umzugehen. Ein Beitrag aus dem Magazin des BKK Dachverbands (Ausgabe 2/2020) bietet zudem hilfreiche Tipps für den Umgang mit der Angst vor dem Virus. Das Download-PDF finden Sie unter www.bmwbkk.de/dachverband.

STARK UND POSITIV-COACH.

Hintergrundwissen über Gefühle und Psyche, Übungen sowie Gesundheitstipps zu Achtsamkeit und Entspannung bekommen Sie 16 Wochen kostenlos online über www.bmwbkk.de/online-coaches.

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